跑步的错误姿势 如何纠正跑步姿势
文章插图
关键跑姿的错误
1.落地点在身体重心前方，体重不在前足跖球部（脚底前部，脚趾与脚掌相接的突起处） 。
2.支撑期身体的某部位偏离重心太远时，导致神经肌肉协调能力下降、肌肉过度紧绷 。
如何修正 1.修正体重的所在位置：为了使您的体重能精确落在脚掌跖球部，有两个矫正动作训练效果很好 。一种方式是在前脚掌下方摆一小块砖头，打赤脚站在上面维持关键跑姿并保持平衡，另一种则是改站在药球上 。练习时要时时确认体重只在前脚掌，而非脚跟，这项练习可加深您对体重所在位置的敏锐度 。
2.修正支撑期身体某部位偏离重心太远的问题：视觉上的一项最能有效改善，先刻意用踮脚与腿尾巴的站姿保持平衡，把感觉记住，同时请您的伙伴拍一张照片，接着换成标准的关键跑姿，再拍一张照片 。仔细对比两照片，并移动您的肩膀、臀部、膝盖、手臂和头，体会这两种姿势的差别 。
左：脚跟先着地，落地点在身体重心前方／右：当脚掌着地时摆荡腿留在身体后方，造成剎车效应
落下的错误
1.落下是一种运用重力向前产生动量的动作，它几乎毫不费力，而所有错误的源头都来自一个误解：肌肉用力可以加速 。跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以实际上我们无法透过肌肉加速 。
【跑步的错误姿势 如何纠正跑步姿势】 2.跑者不懂得让身体自由落下，上半身非常僵硬，这种阻止身体向前落下的动作等同于在剎车 。通常当跑者无法掌控当下配速时，就会导致上述结果 。
3.落下时的推蹬动作也是常见错误，跑者在落下时的加速阶段想透过伸直膝盖或脚踝来推动身体前进，跑者应完全让重力来牵引身体转动 。推蹬的动作会妨碍身体向前转动的过程 。
如何修正 1.弯腰跑：以臀部为中心画一铅直线，检查躯干与此直线的相对位置，就能确认偏差的幅度 。刻意夸大弯腰的幅度后回到脊柱挺直的姿势，有助于您区别两者差异 。
2.双脚弹跳与采关键跑姿的单脚弹跳，这两项都可避免弯腰动作
左：弯腰跑／右：推蹬动作
收腿的错误
1.收腿的标准是，无论配速如何，脚掌要在落地后拉到臀部正下方，脚掌离地高度不是重点，关键是支撑期的腾空脚须一直留在臀部正下方 。收腿的主要错误是脚掌落地后，腾空腿还在臀部后方，这是因为错过收腿的时机，或完全不记得要收腿脚掌 。
2.用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地 。主动用前腿抬膝是不正确的收腿动作，这个动作跟常见的“高抬膝”训练有关 。
如何修正 从一个很简单的想法下手：想着在臀部正下方收腿脚掌，脚掌腾空时移动轨迹接近椭圆形，这不是刻意做的，为了达到完美的收腿动作，必须心理具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面收腿脚掌 。练习收腿知觉与力量的方式很多，可在脚踝上负重、绑弹力绳、在健身器材上练，若没有工具可请伙伴协助，伙伴以手施加在脚踝处当阻力 。
着地的错误
1.对跑者来说，杀伤力最大的问题即是用脚跟着地，而这个问题或多或少都跟“足背屈”有关，也就是足间上翘、足背屈向小腿 。
2.着地时重量压在脚掌外侧，一般称为“足外翻” 。
3.依姿势跑法的着地标准是：着地时脚掌要在身体正下方，而且全身重量尽快转移到前脚掌跖球部；然而很多人会一直想着脚掌要落在臀部正下方，但这是不对的，这种错误根植于跑者想快点安全回到地面，而表现在跑者上便成“主动落地”，意思是用力让脚掌加速落下，而非让它自由落下 。
推荐阅读
- 【薄荷】水培薄荷的过冬方法有哪些？
- 女性怎么练力量 适合女生的力量训练
- 跑步要练哪些肌肉 怎样训练跑步力量
- 跑步不能吃哪些东西 运动不能吃什么东西
- 暖贴烫伤怎么办
- 当归和羊肉能一起吃吗 当归羊肉汤的做法
- 当归和益母草能同食吗 当归益母草煮鸡蛋的功效
- 喝三七粉能治失眠吗 三七粉治失眠的正确吃法
- 跑步的心率多少比较好 慢跑心率多少合适
- 跑步怎么提高爆发力 爆发力训练方法